Zdrava hrbtenica je steber zdravja
Stanje hrbtenice ne odseva le vaših let, odseva tudi vaše zdravstveno stanje. Pri mnogih ljudeh, ki se ne gibljejo dovolj in ne delajo nikakršnih vaj za hrbtenico, se hrustanec med vretenci deformira, krvni obtok v okoliških tkivih pa je poslabšan. Posledica je postopno krčenje hrbtenice, zaradi česar se lahko z leti zmanjšajo za nekaj centimetrov, nazadnje pa se jim hrbtenica celo ukrivi. Z ohranjanjem gibčnosti hrbtenice ohranjamo mladost in zdravje.
V nadaljevanju bom predstavil zelo učinkovit in preprost sklop vaj za hrbtenico, ki jih je sistematizirala ruska zdravnica Larisa Fotina. Te vaje niso jutranja gimnastika, temveč izjemno učinkovito sredstvo za vzpostavljanje in ohranjanje elastičnosti celotne hrbtenice, krepitev okoliških mišic, ožilja in živčevja, ki povezuje hrbtenjačo z notranjimi organi, tako pri bolnikih kot pri zdravih ljudeh.
Osnovni napotki
Dolgoletne izkušnje zdravnikov so potrdile, da te vaje razvijajo živ elastični mišični oklep okrog hrbtenice, ki jo varuje pred izkrivljanjem, poškodbami in boleznimi. Zvijanje in sukanje masira diske, hrustanec, kite in sklepe. Poveča se prekrvavljenost, zato diski dalj čas ohranjajo elastičnost, ne starajo se in se celo zdravijo. Vaje preprečujejo kopičenje kalcija v sklepih, stimulirajo regeneracijo hrustanca, izboljšujejo delovanje notranjih organov, ugodno vplivajo na center za ravnotežje. Naj vas ne zavede njihova navidezna preprostost! Pravilno jih boste lahko presodili šele, ko jih preizkusite.
Hrbtenico razdelimo na štiri dele:
a. vratni (od lobanje do najbolj izraženega sedmega vratnega vretenca)
b. ramenski del (od sedmega vretenca do spodnjega roba lopatic)
c. srednji del (od spodnjega roba lopatic do spodnjega roba reber)
d. spodnji del (od spodnjega roba lopatic do trtice)
Vse vaje delamo postopoma, vedno odzgoraj navzdol. Pri tem so spodnji deli negibni, medtem ko zgornji deli sodelujejo pri gibu. Na primer: Ko delamo vaje na vratnem delu, so vsi spodnji deli negibni, premikata se le vrat in glava; ko delamo vaje na srednjem delu, se premikajo glava, vrat, ramena in hrbtenica do spodnjega roba reber, pod tem delom je telo negibno.
Na vsakem delu hrbtenice delamo tri vrste gibov:
a. zvijanje-izravnavanje
b. vrtenje okoli osi
c. kompresijo-dekompresijo.
Največjo pozornost posvetimo delom, kjer imamo težave. Nič ne bo narobe, če se bolj osredotočimo na vratni in križni del.
Med vajo bodimo posebej pozorni na tisti del, ki ga razgibavamo. Gib izvajamo »do konca«, dokler ne čutimo raztegovanje in napetost mišic, ki sodelujejo. Ne dopuščamo ostre bolečine! Bolje je narediti malo premalo, kot malo preveč.
Vse vaje delamo do občutka: »Dovolj je! Dobro sem naredil/a!« Urimo ta občutek v sebi in se po njem orientiramo, koliko ponovitev potrebujemo. Priporočeno število ponovitev je 8-10, več ni potrebno.
Ne dopuščajmo pretirane utrujenosti, posebej na začetku. Čim začutimo potrebo po počitku, si ga privoščimo in naredimo tiste gibe, ki nam jih narekuje intuicija.
Dihajmo! Med vajami vdihujemo in izdihujemo samo skozi nos.
Vaje lahko delate, tudi če ste kdaj preživeli poškodbe hrbtenice ali operacije, bodite pa v takem primeru zelo nežni in pazljivi!
Vaje
Vratni del
Pri vseh štirih serijah vaj so stopala v širini ramen, razen tam, kjer je posebej omenjeno drugače. Pri vsaki vaji izhajamo iz drugačnega začetnega položaja iz katerega zategujemo še centimeter ali dva.
Pri vajah za vrat so boki, trup in ramena ves čas v isti ravnini s stopali. Pozornost posvečamo stiku glave s hrbtenico. Ves čas spremljamo raztezanje in napenjanje mišic vzdolž hrbtenice in po vsem hrbtu, tudi ko delamo vaje za vrat.
1. Čiščenje perja
Glavo najprej potisnemo naprej, kot da bi se hoteli z nosom dotakniti nasprotne stene. Potem jo spustimo z brado navzdol do najnižjega položaja, ki ga dosežemo brez vsakršnega napora. To je začetni položaj pri tej vaji. Ob zelo rahlem premikanju glave levo desno drsimo z brado po grodnici proti popku, kot ptič, ki si čisti perje. Čutimo raztezanje in napetost mišic v zadnjem delu vrata.
2. Želva
a. Glavo sproščeno nagnemo nazaj – to je začetni položaj za prvo polovico vaje. Od tu nadaljujemo, kot da bi se hoteli s tilnikom dotakniti lopatic, vrat pa izbočimo naprej. Začutimo napetost in sproščanje mišic vrata.
b. Glavo počasi vzravnamo; zatem jo – obratno kot pri čiščenju perja – najprej potegnemo nazaj (proč od nasprotne stene) in jo nagnemo naprej, kolikor lahko brez naprezanja. Iz tega začetnega položaja jo nagibamo še kak centimeter dlje, kot bi se želeli z nosom dotakniti grodnice, vrat pa izbočimo nazaj.
3. Naklon glave levo in desno
Glavo sproščeno spustimo na desno – to je začetni položaj. Potem jo pazljivo zategujemo navzdol, kot da bi se hoteli z desnim ušesom (ne z brado!) dotakniti desnega ramena. Čutimo, kako se iztegujejo mišice na levi strani vrata. Ramena so pri tem negibna. Ponovimo 8-10 krat. Glavo počasi vzravnamo in zaporedje ponovimo še na drugo stran.
4. Sova
Glavo zasučemo na desno do točke, kjer je vrat še sproščen. Pogled je usmerjen kolikor daleč nazaj lahko. Iz tega začetnega položaja zategujemo glavo še malo naprej in poskušamo osvojiti še kak centimeter vidnega polja za seboj. Enak gib ponovimo še na drugo stran.
5. Kuža
Predstavljajte si os, ki teče skozi koren nosa in tilnik. Glavo zavrtimo okoli te osi, tako da gre čelo rahlo levo navzdol, brada pa rahlo desno navzgor. Iz tega začetnega položaja zategujemo glavo še malo naprej (kot pri kužku, ki vas pozorno posluša). Vajo ponovimo še na drugo stran, potem pa še v štirih dodatnih različicah:
a. z glavo rahlo nagnjeno naprej
b. z glavo rahlo nagnjeno nazaj
c in d. iz obeh začetnih položajev za sovo
Skupaj torej naredimo 5 kužkov. Gibe pogosto spremljajo značilni zvoki.
6. Sončnica
Združimo vse dosedanje gibe v sklenjenem krožnem gibu, pri katerem se glava prosto kotali po ramenih brez hitenja ali naprezanja vratnih mišic; izvajamo vse elemente: čistimo perje, z ušesom »se dotaknemo« ramena, izbočimo vrat naprej, brado potisnemo proti popku … Ponovimo dva do trikrat v obe smeri.
7. Vzmet
Predstavljamo si, da v rokah držimo težko breme. Ramena se spustijo navzdol. Na glavo je pripet balon, ki nam vleče glavo proti stropu. Čim bolj iztegnemo vrat. Potem preidemo k nasprotnemu gibu, kot da imamo na glavi breme, ki nam stiska glavo navzdol, vrat se krči. Ramena so negibna.
Vaje za ramenski del hrbtenice
1. Ježek
Z dlanmi objamemo ramena, da se lopatice čimbolj razmaknejo in glavo sproščeno spustimo naprej – to je začetni položaj. Potem glavo zategujemo naprej, kot da bi se hoteli z nosom dotakniti grodnice, obenem pa dodatno razmikamo lopatice in ramenski del hrbtenice maksimalno izvijamo v obliki loka. Čim bolj občutimo, kako se raztegujejo mišice vrata in hrbta.
Nadaljujemo z obratnim gibom. Na začetku glavo rahlo nagnemo nazaj, roke spustimo in ramena potegnemo nazaj – to je začetni položaj. Potem poskušamo lopatice čim bolj približati. Ob tem ramena in roke potiskamo nazaj, glavo nagibamo, hrbtenico čim bolj usločimo.
2. Tehtnica
Roke so spuščene ob telesu. Glavo nagnemo na stran, eno ramo dvignemo, drugo spustimo – to je začetni položaj. Rame in glavo zategujemo še nekaj centimetrov, kot da bi nam na eni strani breme vleklo roko proti tlom, v drugi pa bi nam ramo balon dvigoval proti stropu. Ne nagibamo hrbtenice pod lopaticami, gibljejo se samo ramena, vrat in glava. Z vsakim gibom poskusimo zategniti še kak centimeter dlje. Opazujemo, kaj se dogaja v notranjosti. Vajo ponovimo še na drugo stran.
3. Sukanje
Začetni položaj je kot pri sovi, le da so roke prekrižane na prsih in dlani na ramenih, poleg tega pri sukanju na levo potisnemo levo ramo nazaj, desno naprej (in kasneje obratno). Od tu ramena sučemo v isto smer, v katero smo zasukani – eno ramo nazaj, drugo naprej. Nižji deli hrbtenice so pri miru. Trudimo se osvojiti še kak centimeter vidnega polja za seboj. Ponovimo na drugo stran.
4. Vzmet
Glavo potegnemo med ramena kot želva. Ramena so dvignjena, glava se ob zmerni napetosti vrata spušča; na glavi si lahko predstavljate težek koš s sadjem.
Nadaljujemo z nasprotnim gibom: glavo iztegnemo proti stropu, kot da nas vleče magnet, ramena pa spustimo navzdol ob nežnem napenjanju mišic; lahko si pomagamo z blagimi gibi glave.
5. Lokomotiva
Počasi krožimo z rameni naprej, tako da pri tem sodeluje tudi hrbtenica – združujemo vse dosedanje vaje. Po dveh, treh krogih ponovimo gib še nazaj, potem pa še tako, da z rameni ne krožimo skupaj, ampak izmenično kot lokomotiva – spet naprej in nazaj.
Srednji del hrbtenice
1. Veliki ježek
Vajo delamo kot pri ramenskem delu hrbtenice, le da hrbtenico usločimo še nekoliko dlje, tako da glavni izteg čutimo na sredini hrbtenice, pod lopaticami.
Podobno ponovimo v obratni smeri, tako da se nagnemo nazaj in hrbtenico najbolj upognemo v na enakem mestu kot pri nagibanju naprej.
2. Velika tehtnica
Desno roko položimo na teme, leva visi ob telesu. Nagnemo se na levo stran, vendar tako, da so boki in spodnji del hrbtenice pri miru, upogib se dogaja na sredini, na istem mestu kot pri prejšnji vaji. Nagibamo se na levo in občutimo raztezanje mišic na nasprotni strani. Gib ponovimo zrcalno na nasprotno stran. Pozornost je v predelu pasa. Medenica je negibna!
3. Sukanje
Medenica je fiksirana, roke so na ramenih, postavimo se v enak začetni položaj, kot pri ramenskem delu, le da se zasučemo še nekoliko niže. Ne pozabimo zaporedja giba: najprej gredo oči, potem glava, potem vrat, potem ramenski del, potem srednji del hrbtenice. Potem zategujemo še za kak centimeter, da osvojimo še nekaj vidnega polja za seboj.
Počasi se odvrtimo in vajo ponovimo na drugo stran.
a. Vajo ponovimo tako, da trup z vzravnano hrbtenico nagnemo rahlo naprej in se postavimo v začetni položaj podobno kot pri vzravnani drži (torej prekrižamo roke na prsih, zasučemo glavo, vrat, ramena in srednji del hrbtenice na levo, tako da gledamo rob med steno in stropom za seboj). Potem dodatno zategnemo mišice in se zasučemo še za centimeter ali dva. Ponovimo na drugo stran.
b. Trup nagnemo nekoliko nazaj, roke prekrižamo in se zasučemo na stran, tako da čez ramo pogledamo pete. Ponovimo še na drugo stran.
c. Trup nekoliko nagnemo levo in izvedemo sukanje na obe strani kot prej.
d. Trup nekoliko nagnemo desno izvedemo sukanje na obe strani kot prej.
Skupaj je torej pet izhodiščnih položajev, iz katerih delamo vajo sukanja. Pri vseh izhodiščnih položajih je hrbet čim manj usločen, nagibamo se pri medenici.
4. Vzmet
Vajo delamo kot prej, le da kompresijo in dekompresijo izvajamo tudi v srednjem delu hrbtenice. Pri raztegovanju lahko dvignemo roke nad glavo.
Na koncu naredimo nekaj prostih gibov, da sprostimo morebitno mišično napetost.
Spodnji del hrbtenice
1. s čimbolj ravnim hrbtom se nagnemo naprej, kolikor daleč zmoremo, kolena so rahlo pokrčena.
Z dlanmi se dotaknemo tal, čim bliže stopalom. To je začetni položaj. Potem izbočimo križni del hrbtenice in gib ponovimo 8-10 krat. Tudi če te vaje ne moremo narediti tako, kot je opisano, si predstavljajmo, da jo delamo pravilno, ob tem pa jo opravljajmo po svojih zmogljivostih.
2. Most
Postopoma se nagnemo nazaj, najprej gre glava, potem vrat, hrbet ... upogibamo se vse niže. Lahko se opremo s pestmi oz. dlanmi na ledveni predel hrbta ali zadnjico. Občutimo napetost mišic v globini pred hrbtenico. Vzravnamo se v obratnem zaporedju, kot smo se nagibali.
3. Zelo velika tehtnica
Stojimo s stopali širše od ramen, iztegnjene roke dvignemo nad glavo, hrbet je raven. Iz tega položaja delamo nagibe na desno in maksimalno raztegujemo mišice levega boka. Vajo lahko delamo tudi tako, da dvignemo samo eno roko, drugo pa spustimo proti stopalu na tisti strani, na katero se nagibamo. Vajo ponovimo še na drugo stran.
4. »Michael Jackson«
Vaja je dobila to ime, ker spominja na gib, ki ga lahko opazite pri tem pevcu.
Pri vaji stojimo vzravnano, noge so v širini ramen, roke so na ramenih. Vsa pozornost je na stiku medeničnega in križnega dela hrbtenice. Najprej spoznajmo pomožne položaje:
a. Vso težo prenesemo na desno nogo. Desna stran medenice se pri tem rahlo dvigne, levo stran povsem sprostimo, da se spusti. Nagnemo trup desno in občutimo, kako se v globini odpira sklep na levi strani. Občutimo napetost na meji bolečine in se vrnemo v začetni položaj.
b. Zrcalno ponovimo gib z vso težo na levi nogi in nagibanjem na levo.
c. Zategnemo zadnjične in trebušne mišice, da križ in trtico potisnemo naprej in se iz tega začetnega položaja nagnemo naprej, da odpremo sklep v križu. Hrbet je raven, noge prav tako. Spet začutimo napetost na meji bolečine.
d. Zategnemo mišice ob hrbtenici ter križ in trtico potisnemo nazaj; iz tega začetnega položaja delamo nagibe nazaj, da bi odprli sklep na sprednjem križnem delu hrbtenice globoko v notranjosti. Čim bolj občutimo napetost mišic v globini telesa pred hrbtenico.
(Pri zadnjih dveh pomožnih položajih je sprva težko začutiti izteg, z nekaj vaje pa boste pridobili pravi občutek.)
Na koncu krožno združimo navedene gibe, kakor to počne Michael Jackson. Najprej s težiščem na levi nogi, potem na desni.
5. Sukanje
Vajo ponovimo kot pri srednjem delu hrbtenice, le da jih delamo iz vseh štirih izhodiščnih položajev »Michaela Jacksona«, v vseh primerih tako na levo kot na desno stran! (s težiščem na levi nogi se zasučemo na levo in potem še na desno, potem se s težiščem na desni zasučemo na desno in še na levo …). Ves čas pazimo, da boki ostajajo v isti ravnini s stopali, sučemo se samo od križa navzgor.
6. Vzmet
Vajo ponovimo kot pri srednjem delu hrbtenice, le da kompresijo in dekompresijo izvajamo povsem do dna hrbtenice.
Zaključne vaje
1. Predkloni
Na koncu je dobro sesti na tla in narediti nekaj predklonov.
a. Vzravnane noge držimo skupaj in dlani položimo ob kolena. Brez pomoči rok, izključno z mišicami trupa se nagibamo v naslednjem zaporedju: nagib proti kolenom, nagib levo od kolen, nagib desno od kolen …
b. Noge čimbolj razmaknemo, roke prekrižamo na prsih in se nagibamo z levo ramo proti levemu kolenu, zatem pa še z desno ramo proti desnemu kolenu. Kdor je zelo gibčen, se lahko dotika tal pred kolenom.
Nazadnje lahko naredimo še nekaj splošnih razgibalnih vaj za roke in noge.
Na koncu je dobro sesti na tla in narediti nekaj predklonov.
Vir: Pozitivke (url naslov: http://www.pozitivke.net)
